Οι καλύτερες ασκήσεις για τον πόνο στη μέση

Οι καλύτερες ασκήσεις για τον πόνο στη μέση από τον personal trainer, Παντελή Δρακωτό.

Από τον Παντελή Δρακωτό

Οι συνηθέστεροι πόνοι στη μέση προέρχονται από παθήσεις στη σπονδυλική στήλη. Οι παράγοντες που επιβαρύνουν την περιοχή της μέσης είναι πολλοί. Για παράδειγμα η λάθος στάση του σώματος, η καθιστική ζωή, τα παραπανίσια κιλά, απότομες κινήσεις κ.ά.

Μερικές από τις παθήσεις που προκαλούν οσφυαλγία – ισχιαλγία (πόνο στη μέση) είναι:

κήλη δίσκου οσφύος,

εκφυλιστική δισκοπάθεια,

εκφυλιστική σπονδυλαρθρίτιδα (ή σπονδύλωση), η σκολίωση, η σπονδυλόλυση κ.ά.

Για την σωστή αντιμετώπιση απαιτείται διάγνωση από ορθοπεδικό γιατρό ο όποιος θα κρίνει την πάθηση και ποια είναι η καλύτερη θεραπεία.

Η γυμναστική μπορεί να βοηθήσει! Υπάρχουν κάποιοι σημαντικοί μυς που σταθεροποιούν και προστατεύουν τη μέση. Συγκεκριμένες ασκήσεις μάλιστα βοηθούν στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης και στην ενδυνάμωση του πυρήνα μέσω των κοιλιακών, των ποδιών και των μυών της ράχης, γεγονός που ανακουφίζει τον πόνο.

Προσοχή!

Πριν ακολουθήσετε οποιοδήποτε είδος γυμναστικής για τον πόνο στη μέση, συμβουλευτείτε πρώτα τον ορθοπεδικό σας. 

Πριν την εκτέλεση των ασκήσεων απαιτείται ήπιας μορφής προθέρμανση όπως χαλαρό περπάτημα.

Οι καλύτερες ασκήσεις για τον πόνο στη μέση

Δείτε παρακάτω τις έξι καλύτερες ασκήσεις και διατάσεις για ενδυνάμωση και ανακούφιση της μέσης.

1.Στροφές Σπονδυλικής Στήλης

Πρόκειται για μια διάταση της πλάτης που βελτιώνει την στάση του σώματος. Από εδραία θέση, χέρια σε έκταση και πόδια τεντωμένα ή λυγισμένα, κλειστά, στρίβουμε ελαφρά τον κορμό μας. Αποφεύγουμε απότομες κινήσεις. Εκτελούμε τρία σετ των πέντε επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

2.Ροκανίσματα (crunches)

Πρόκειται για μία από τις καλύτερες ασκήσεις για κοιλιακούς. Από ύπτια θέση, τα πόδια λυγισμένα και τα χέρια δίπλα από το κεφάλι. Ανυψώνουμε το σώμα ώστε να απομακρυνθούν οι ώμοι από το έδαφος. Κρατάμε το σαγόνι μακριά από το στήθος ώστε το κεφάλι να είναι προέκταση της σπονδυλικής στήλης. Επιστρέφουμε στην αρχική μας θέση. Εκτελούμε τρία σετ των δώδεκα επαναλήψεων.

Είναι σημαντικό για την σπονδυλική στήλη να υπάρχει συνεχής επαφή του κάτω μέρους της πλάτης με το έδαφος.

3.Άρσεις αντιθέτων χεριού και ποδιού

Από τετραποδική θέση υψώνουμε και τεντώνουμε το δεξί μας χέρι και το αριστερό μας πόδι μέχρι να είναι παράλληλα με το έδαφος. «Κρατάμε» για τέσσερα δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνουμε το ίδιο και από την άλλη πλευρά. Προσοχή! Η οσφυϊκή μοίρα δεν πρέπει να φεύγει προς τα κάτω. Εκτελούμε τρία σετ των δέκα επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

Η συγκεκριμένη άσκηση ενδυναμώνει τους ραχιαίους και ενεργοποιεί τον εγκάρσιο κοιλιακό.

4.Αντίθετα χέρι και πόδι μπρούμυτα

Από πρηνή θέση, με τεντωμένα χέρια και πόδια χωρίς να ακουμπάνε στο έδαφος. Υψώνουμε το δεξί μας χέρι και το αριστερό μας πόδι ταυτόχρονα, για ένα με δύο δευτερόλεπτα. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε και από την άλλη πλευρά. Προσοχή! Η οσφυϊκή μοίρα δε θα πρέπει να κάνει υπερέκταση. Εκτελούμε τρία σετ των δώδεκα επαναλήψεων από κάθε πλευρά.

Είναι μια άσκηση που ενδυναμώνει πόδια, γλουτούς και ραχιαίους .

5.Άρση λεκάνης (γέφυρα)

Από ύπτια θέση τα πόδια λυγισμένα. Παράλληλα στο άνοιγμα της λεκάνης και με τα χέρια δίπλα στο σώμα, υψώνουμε τους γλουτούς μας από το πάτωμα. Ανασηκώνουμε τη λεκάνη. Σε καμία περίπτωση δεν χαλαρώνουμε τους κοιλιακούς και δε πιέζουμε τον αυχένα. Εκτελούμε τρία σετ των δώδεκα επαναλήψεων.

Η συγκεκριμένη άσκηση βοηθάει στην ενδυνάμωση των δικέφαλων, μηριαίων, των γλουτών και των ραχιαίων.

6.Διάταση ραχιαίων

Χωρίς να μετακινήσουμε τις παλάμες από το έδαφος φέρνουμε τη λεκάνη μας προς τα πίσω, μέχρι να ακουμπήσει στα πόδια μας. Μένουμε για δέκα δευτερόλεπτα. Προσοχή! Ο ώμος πρέπει να είναι σταθερός και να μην κάνει υπερέκταση. Εκτελούμε τρία σετ των δέκα δευτερόλεπτων.

Πρόκειται για μια διάταση που ανακουφίζει και ενδείκνυται μετά το τέλος μίας προπόνησης ανθρώπων που έχουν προβλήματα με τη μέση.

TIP! Μην παραμελείς το σώμα σου! Όσο το αγαπάς σε αγαπάει Όσο το φροντίζεις, σε προστατεύει!

Facebook: Pantelis Drakotos-Personal and Group Fitness Trainer-Diet & Nutrition Advisor
Instagram: pantelis_drakotos